一、健身頂胯游戲

健身頂胯游戲是近年來流行的一種運動項目，它不僅可以鍛煉下半身的肌肉，還可以提高身體的協調性和平衡感，是一項非常好的健身運動。

健身頂胯游戲的運動方式非常簡單，只需要把一個小球放在大腿中間，然后利用腰部的力量和平衡感，將球頂到胯部，并用下肢的力量將球彈起，再用大腿將球頂回，如此反復，直到球掉落或者完成規定的次數。

健身頂胯游戲有很多好處。它可以增強下肢的肌肉力量和耐力，對于想要減肥和塑形的人來說非常有幫助。它可以提高身體的協調性和平衡感，對于老年人和經常坐辦公室的人來說可以預防跌倒和練習坐姿的效果。它可以鍛煉心肺功能，讓身體更健康。

健身頂胯游戲還有一些注意事項。運動前要做好熱身，避免運動過程中出現拉傷或者扭傷等情況。一開始可以選擇一個較大的球，等到掌握了技巧后再逐漸縮小球的大小。要注意呼吸，尤其是在做較快速的動作時，要做好呼吸控制，避免窒息或者氣短。

健身頂胯游戲是一項非常好的健身運動，它可以鍛煉下肢肌肉、提高身體平衡能力和協調性、預防跌倒等好處，是適合任何人群的一項運動。大家可以在家中進行，或者參加健身房的頂胯游戲課程。相信只要堅持練習，一定會收到良好的健身效果。

二、美體塑形:國外減肥運動大盤點

有的人認為光依靠吃藥和食物便可獲得苗條的。殊不知，這樣的想法是極有害的。在采用必要的減肥措施的基礎上進行瘦身才是可取的有效方法。在國外，瘦身愈來愈受到愛美人士的青睞，并再次掀起瘦身熱潮。國外流行的運動瘦身方法包括：

沖浪瘦身

在美國加州明媚的陽光下，秋日的涼意并未使佳麗沖浪的興趣降低。趁著中午太陽仍烈，一群淑女正在教練的帶領下學習沖浪。

沖浪不僅是一種很***的冒險活動，而且對、瘦身大有裨益。來沖浪的人來自不同的地區、不同的種族，甚至不同的國家。

她們的年齡和體態也。但都勇敢地下到齊腰深的海水中，瞅準機會，從沖浪板上站起，直沖浪尖。

沖浪對消除腰部、腿部和胳膊贅肉十分有效，因而受到了人們的喜愛和推崇。

Fartlek瘦身跑

昔日在歐美風靡一時的“Jogging”（慢跑）在新世紀的今天已演變成“Fartlek”。“Fartlek”源于瑞典，意思是“速度的游戲”。

這種跑步方式是由奧林匹克教練葛斯特­荷馬所創的忽快忽慢的跑法。這種忽快忽慢的跑步方式勿需遵守井然有序的法則，可按自己的能力調整快慢和難易程度。

在娜威，研究者發現，一位持續70分鐘快慢跑結合者在跑完后的15小時內，體內依然在快速“燃燒”著脂肪。而采用穩健步伐慢跑者卻無法達到此效果。

注意：

1、一定先慢跑5分鐘熱身，然后再開始10-15分鐘的Fartlek跑。

2、嘗試在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都得到。

3、每段快跑后慢跑一陣子，以便讓身體完全復原。

有氧格斗瘦身

有氧格斗是流行于歐美的另一種健體，并同時有防身的功效。

有氧格斗結合了拳擊、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏擊及武術等項目的技術動作，并配以強勁的音樂，寓健體、瘦身于娛樂之中。

有氧格斗具有節奏快、強度大、減脂塑形的特點。它不是增大肌肉體積，而且消耗體內的多余脂肪。經過一段時間的訓練，體型會有明顯的改善。

水中慢跑

水中慢跑在夏季曾在歐美等國受到患者的喜愛。隨著天氣的轉涼，有的年老體胖者已將水中慢跑場地轉至室內恒溫游泳池。

水中慢跑的好處在于水產生的浮力抵消了一部分體重，不易出現肌肉扭傷或韌帶拉傷的現象。

且由于水的密度和傳熱性比空氣大，水的阻力是空氣的12倍，所以水中消耗的能量要大大高于陸地。

通過水中慢跑，人的腹部、腿部得到很好的，腿部和腹部脂肪更可以有效去除。現代人在生活和工作的壓力，可謂“身心皆疲”。為了健康和美麗，就讓我們加入運動瘦身的行列吧。

【大】【塑形】

三、比較實用的健身動作

比較實用的健身動作

比較實用的健身動作，健身其實對于我們來說是很重要的，隨著時代的發展，健身被越來越多的人群所喜愛，但由于很多上班族都過著朝九晚五的生活，并沒有充足的時間進入健身房去健身，以下看看比較實用的健身動作及相關資料。

比較實用的健身動作1一、原地高抬腿

很多人健身的時候都直接進行一些項目的訓練著就進入了誤區，直接將身體投入高強度的訓練，不僅會給肌肉帶來損傷，而且是人體的器官也處于高強度的狀態下，沒有得到很好的過渡，所以熱身就成為了關鍵，而在家健身高抬腿就是一個很好的熱身項目，如果是在公園健身的話，可以選擇跑步來進行熱身，讓身體適應訓練狀態。

高抬腿這個動作就是要求上身保持直立，大腿抬起后與地面平行，這個過程要呼吸均勻，速度均衡不可以太快，這樣會對肌肉造成損傷，嚴重會導致肌肉拉傷，并不能很好的起到熱身效果，做30個之內的高抬腿，就可以讓身體適應訓練狀態，達到熱身效果，然后再進行其他項目的訓練，這樣不僅使身體能夠接受運動狀態，而且使之后要訓練項目的效果也能更好。

二、沖肩俯臥撐

在室內健身或者是在室外公園健身，并不能有專業的健身器材，并不能得到在健身房獲得的`專業訓練的效果，比如健身房的器材可以分工訓練我們身體各個部分的肌肉群，而在室外或者是在室內訓練，就沒有這種專業的效果。所以我們就要自己安排訓練項目，依次訓練我們的身體各個部分的肌肉群。

從頸部，上肢，腹部，腰部，下肢，腳部等這些部位依次訓練。沖肩俯臥撐就可以訓練頸部肌肉活動，肩部肌肉群，使肩部更有力量，肌肉線條也更加完美。在訓練這個動作時，如果肩部受傷或者長時間沒有運動的人群，要適量進行，不要為了追求訓練效果而加重肩部的負擔。

三、多種俯臥撐

俯臥撐有很多種類型，俯臥撐主要是由胸部肌肉，和上肢部分的肌肉發力，可以有效的訓練身體這幾個部分的肌肉群，使其充滿力量。為了獲得良好的訓練效果，可以采用多種俯臥撐結合的方式，比如單手俯臥撐，上斜式俯臥撐等。

多種俯臥撐結合來做，可以使全身的肌肉都可以得到鍛煉，獲得良好的健身效果，而且俯臥撐在家或者是在公園都可以完成，不僅僅限于健身房，所以是一個不錯的選擇。

四、引體向上

引體向上這個項目我們從小學就有，這個項目主要是用來練習背部肌肉群，練習這個項目就需要用到單杠，所以我們可以去公園，也可以在家里安裝家用的單杠，這樣下班回家就可以不用去公園，在家鍛煉省時省力。練習引體向上，可以使整個背部肌肉線條完美，收獲強健的身姿。

比較實用的健身動作2一、卷腹

卷腹又稱為半仰臥起坐，可謂是居家健身得最好選擇了，隨時隨地，并且健身強度低，健身效果明顯。卷腹能夠充分鍛煉腹部肌肉，打造小蠻腰、八塊腹肌的好辦法。

有關調查顯示，腹部的體脂率是全身最高的部位，也是最容易胖的部位。通過卷腹鍛煉腹部能夠有效消耗腹部脂肪，不僅能瘦下小肚子對于全身各處脂肪的消耗都具有一定作用。

二、瑜伽

瑜伽通常被人認為是一項女性化的運動，這正好說明了瑜伽的健身強度低，健身要求小。

只需要瑜伽墊甚至沒有瑜伽墊你都能輕松鍛煉瑜伽，瑜伽不僅能夠幫助人們緩解疲勞，改善心態，還有助于修身塑形，不失為戶內健身的一個合適選擇。

三、跳繩

跳繩對于大多數人來說都不陌生，跳繩一項簡單的兒時游戲，更是戶內健身的一項好選擇。

只需要一定的場地與跳繩，你便能輕輕松松隨時健身，并且跳繩對于時間、身體素質都沒有什么太大的要求，適合個個年齡層次的人鍛煉。

而且跳繩是一項全身性運動，對于全身的脂肪都能達到消耗功能。

四、呼啦圈

呼啦圈在女性減肥群體中十分受歡迎，因為呼啦圈不僅能夠消耗腹部脂肪，而且能夠塑造腰部曲線，具有十分明顯的瘦身效果。

呼啦圈對于忙人來說也算十分方便的戶內運動，只要在家準備一個呼啦圈，那么便能隨時隨地瘦肚子，何樂而不為呢？

五、俯臥撐

相較于瑜伽，俯臥撐算是比較男性化的一張健身動作了，俯臥撐對臂力以及耐力的要求較高，健身強度較大，因此十分受男性歡迎。

俯臥撐不僅能夠鍛煉手臂肌肉而且對于全身肌肉的塑造都有一定效果，能夠優化身體曲線，達到塑形減脂的效果。

六、深蹲

離開杠鈴的深蹲也具有十分有效的健身效果，深蹲不僅能瘦腿更能翹臀屬于健身界不可缺少的一項健身運動。

深蹲要求我們全身發力挺直，如果你感覺深蹲不費力，那么便是你的深蹲動作不標準，標準的深蹲動作的健身強度是較大的。

掌握標準的深蹲動作，那么你便能隨時隨地輕松瘦腿翹臀。

七、波比跳

波比跳又被稱為健身運動中最累的運動，波比跳的健身強度較高，是一項全身性的運動，能夠充分鍛煉全身肌肉。

波比跳對器材的依賴低，十分適合居家運動，但是由于波比跳健身強度大，因此即使居家健身也要做準備運動活動關節。

比較實用的健身動作3動作一：深蹲

深蹲，對全身肌肉都有好處，是你的肌肉力量增長出現瓶頸的有效突破口

抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝關節下蹲至最低要保持1－2秒后，呼氣，腿部發力起身

動作二：臥推

目標：胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

握距不同，鍛煉的重點也會有所不同：較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些

平躺，以頭部、上背部和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，踩實地面，。正手滿握杠鈴桿，雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方，沉肩。

并且收緊肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

動作三：杠鈴頸后推舉

一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

雙腳分開站立（也可坐姿），兩手持杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。注意放下負重時盡可能向下，然后再開始重復。

動作四：硬拉

主要鍛煉下背部和豎脊肌

使杠鈴杠處于兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口氣。

放低臀部，繃緊膝蓋，直到小腿接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。