一、跑酷的五十個(gè)基本動(dòng)作
跑酷的基本動(dòng)作根據(jù)有關(guān)資料只有38個(gè)。其他動(dòng)作不屬于基本動(dòng)作。
⒈基本落地（landing）從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。
⒉翻滾（roll）跑酷最主要的動(dòng)作，落地做翻滾時(shí)可以緩沖沖擊力。
⒊落地翻滾（rolling）從高處跳下時(shí)，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達(dá)接下個(gè)動(dòng)作。
⒋魚躍翻滾（swan dive）一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達(dá)無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對(duì)練習(xí)其它動(dòng)作有很大的幫助。
⒌平衡（balance）練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。
⒍貓爬，貓式平衡（cat balance）比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢(shì)很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿。在跑酷中這個(gè)動(dòng)作很少用到，不過遇到一些特殊環(huán)境就起到重要作用了。
⒎單腳跳遠(yuǎn)（precision one foot take off）跑起來后許多動(dòng)作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。
⒏精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)（precision 2 footed take off）慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動(dòng)作助跑精確（running precision）。
⒐側(cè)手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式。
⒑側(cè)手反抓墻（turn vault）與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒快速上墻（wall run）助跑后單腳蹬墻（前腳掌與墻面45%，主要初學(xué)者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬）雙手抓墻后引體向上。
⒓蹬墻跳（tic tac）跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。
⒔蹬墻定點(diǎn)（tic tac to precision）蹬墻后精確到達(dá)目標(biāo)。
⒕夾墻（crane）夾墻對(duì)高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖月亮步（moonstep）助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習(xí)此動(dòng)作之前，要求蹬墻能力到達(dá)爐火純青。
⒗貓撲（catleap）上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動(dòng)作。
⒘反貓撲（180% cat）瞪墻加180%轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式。身體抓在墻時(shí)，雙手引體向上，蹬墻轉(zhuǎn)身??
⒙助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋撞上墻面。
⒚蹬墻貓撲（tic tac to cat）蹬墻和貓撲的結(jié)合式。
⒛猴跳（monkey vault）過障礙時(shí)雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21.猩猩跳（kingkong vault）在練習(xí)此動(dòng)作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區(qū)別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。
22.雙重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高。
23.猩猩飛臺(tái)（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳的結(jié)合。
24.猩猩精確跳（kong precision）猩猩跳加精確定點(diǎn)的結(jié)合。
25.猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點(diǎn)空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動(dòng)作容易導(dǎo)致頭部撞上物體。
26.雙腿沖跳（dash vault）分為2種動(dòng)作，第一常見的是腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體；還有一種就是過障礙后雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)。
27.猩猩跳接沖跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而后雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28.懶人跳（lazy vault）側(cè)身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。
29.側(cè)身跳（speed vault）側(cè)身跳的好處就是過欄桿后沒有多余動(dòng)作直接快速接著跑。
30.鉆欄桿（underbar）要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動(dòng)作變形都會(huì)導(dǎo)致腰或者頭撞到。
31.單桿飛抓（lache）經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動(dòng)。
32.倒立，凌空倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性。
33.順風(fēng)旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34.手撐旋轉(zhuǎn)（palmspin）此動(dòng)作其實(shí)易學(xué)，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉(zhuǎn)動(dòng)身體，目視原點(diǎn)。
35.墻轉(zhuǎn)（wall spin）手撐旋轉(zhuǎn)的進(jìn)階。練習(xí)此動(dòng)作之前必須掌握手撐旋轉(zhuǎn)（熟練到斜墻做）。
36.側(cè)空翻（aerial）練習(xí)此動(dòng)作，須掌握遠(yuǎn)近手側(cè)手翻，注意單腿出力與轉(zhuǎn)速，高度。
37.前空翻（sideflip）同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速。
38.后空翻（backflip）底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻。
擴(kuò)展資料：
跑酷（Parkour）是時(shí)下風(fēng)靡全球的時(shí)尚極限運(yùn)動(dòng)，以日常生活的環(huán)境（多為城市）為運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環(huán)境的運(yùn)動(dòng)藝術(shù)。它也是一種探索人類潛能激發(fā)身體與心靈極限的一種哲學(xué)。
跑酷不僅可以強(qiáng)健體質(zhì)，使得自身越發(fā)敏捷，反應(yīng)能力更加迅速。一個(gè)專業(yè)的跑酷訓(xùn)練者可以正確地控制危險(xiǎn)，并把它減到最小，當(dāng)陷入火災(zāi)、地震、遭遇襲擊、車禍、緊急突發(fā)事件等危險(xiǎn)中，他的脫險(xiǎn)幾率將比普通人高出20倍以上。
跑酷素質(zhì)要求
⒈身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點(diǎn)“麻煩”了。
⒉力量。可以說，力量跟不上的話，永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)階而不能進(jìn)步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習(xí)。
⒊彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對(duì)跑酷有很大幫助。
⒋勇氣。每個(gè)人都有恐懼心理，但事實(shí)往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
除了自己戰(zhàn)勝心魔之外，還要到類似室內(nèi)訓(xùn)練館的地方練習(xí)，因?yàn)檫@種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉(zhuǎn)時(shí)，不容易受傷。
找到自信后，就可以出去實(shí)戰(zhàn)了
二、跑酷的基本動(dòng)作
跑酷的基本動(dòng)作介紹如下：
1、基本落地：從底往高練，前腳掌著地，接著雙手減壓（沖力），盡量聲音小，落地即起。
2、懶人跳：最簡(jiǎn)單的過欄桿方法與墻平行快速跑，身體后頃斜，一手身后著墻，兩腿隨即跟起越墻，另一手撫墻而過。
3、穿梭：要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動(dòng)作變形都會(huì)導(dǎo)致腰或者面碰到杠。
4、金剛跳：像猩猩一樣，在奔跑中用雙手按著障礙物，然后雙腳打開跨過去。目前分為2種動(dòng)作。腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體，，雙手支撐身體后把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯(cuò)；還有一種就是過障礙后再用雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)。
新人練習(xí)跑酷注意事項(xiàng)
1、熱身是必須的，沒熱身很危險(xiǎn)。
2、沒信心的跑酷動(dòng)作要么別試，玩就別猶豫。
3、可以保護(hù)的動(dòng)作，在自己沒有太大把握的時(shí)候，一定要去找人保護(hù)，會(huì)保護(hù)的不會(huì)拒絕你的要求的。
4、別人不教你，不是因?yàn)椴辉敢饨荒悖蟛糠衷蚴撬麄儾徽J(rèn)為你適合這個(gè)動(dòng)作，量力而為。
5、有把握的動(dòng)作一定要相信自己能完的成。
6、你要做什么動(dòng)作的時(shí)候，一定要把隊(duì)友召集起來看你做，他們能看到你的不足，也可以為你打氣。
7、一個(gè)好習(xí)慣，做動(dòng)作，錄下來。這是每個(gè)人都要養(yǎng)成的良好習(xí)慣，自己想去規(guī)范的動(dòng)作，就要錄下來。請(qǐng)教別人或者自己研究的時(shí)候有個(gè)東西。
三、跑酷教學(xué)50個(gè)基本動(dòng)作
入門跑酷基本動(dòng)作有38個(gè)，不是50個(gè)哦：
1、基本落地：從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。
2、翻滾：跑酷最主要的動(dòng)作，落地做翻滾時(shí)可以緩沖沖擊力。
3、落地翻滾：從高處跳下時(shí)，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達(dá)接下個(gè)動(dòng)作。
4、魚躍翻滾：一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達(dá)無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對(duì)練習(xí)其它動(dòng)作有很大的幫助。
5、平衡：練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。
6、貓爬，貓式平衡：比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢(shì)很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿。在跑酷中這個(gè)動(dòng)作很少用到，不過遇到一些特殊環(huán)境就起到重要作用了。
7、單腳跳遠(yuǎn)：跑起來后許多動(dòng)作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。
8、精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)：慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動(dòng)作助跑精確。
9、側(cè)手反抓欄桿：在高處過欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式。
10、側(cè)手反抓墻：與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
11、快速上墻：助跑后單腳蹬墻（前腳掌與墻面45％，主要初學(xué)者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬）雙手抓墻后引體向上。
12、蹬墻跳：跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。
13、蹬墻定點(diǎn)：蹬墻后精確到達(dá)目標(biāo)。
14、夾墻：夾墻對(duì)高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
15、月亮步：助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習(xí)此動(dòng)作之前，要求蹬墻能力到達(dá)爐火純青。
16、貓撲：上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動(dòng)作。
17、反貓撲：瞪墻加180％轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式。身體抓在墻時(shí)，雙手引體向上，蹬墻轉(zhuǎn)身??
18、助跑貓撲：長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋撞上墻面。
19、蹬墻貓撲：蹬墻和貓撲的結(jié)合式。
20、猴跳：過障礙時(shí)雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21、猩猩跳：在練習(xí)此動(dòng)作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區(qū)別是雙腿向45％，跨過的是面積較大的障礙。
22、雙重猩猩跳：猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高。
23、猩猩飛臺(tái)：魚躍騰空接猩猩跳的結(jié)合。
24、猩猩精確跳：猩猩跳加精確定點(diǎn)的結(jié)合。
25、猩猩跳接貓撲：這招有點(diǎn)空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動(dòng)作容易導(dǎo)致頭部撞上物體。
26、雙腿沖跳：分為2種動(dòng)作，第一常見的是腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體；還有一種就是過障礙后雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)。
27、猩猩跳接沖跳：猩猩跳后瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而后雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28、懶人跳：側(cè)身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。
29、側(cè)身跳：側(cè)身跳的好處就是過欄桿后沒有多余動(dòng)作直接快速接著跑。
30、鉆欄桿：要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動(dòng)作變形都會(huì)導(dǎo)致腰或者頭撞到。
31、單桿飛抓：經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動(dòng)。
32、倒立，凌空倒立：鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性。
33、順風(fēng)旗：握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34、手撐旋轉(zhuǎn)：此動(dòng)作其實(shí)易學(xué)，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉(zhuǎn)動(dòng)身體，目視原點(diǎn)。
35、墻轉(zhuǎn)：手撐旋轉(zhuǎn)的進(jìn)階。練習(xí)此動(dòng)作之前必須掌握手撐旋轉(zhuǎn)（熟練到斜墻做）
36、側(cè)空翻：練習(xí)此動(dòng)作，須掌握遠(yuǎn)近手側(cè)手翻，注意單腿出力與轉(zhuǎn)速，高度。
37、前空翻：同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速。
38、后空翻：底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻。
擴(kuò)展資料：
《跑酷》
⒈爆發(fā)力訓(xùn)練方法：
腿部：蛙跳，精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)，單腳跳遠(yuǎn)，單腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯臥撐，引體向上（這個(gè)動(dòng)作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯(cuò)所以筆者就加進(jìn)來了，讀者可以任意取舍）。舉啞鈴，臥推等。
軀干：仰臥起坐，夾臂俯臥撐，引體向上，俄羅斯旋轉(zhuǎn)，空中等車等動(dòng)作。
⒉耐力訓(xùn)練方法：
腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。
上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》。
軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動(dòng)作。
⒊穩(wěn)定性訓(xùn)練，即控制自身的身體姿態(tài)，使得整體的動(dòng)作穩(wěn)定性得到提高，動(dòng)作成功率提高，而由于穩(wěn)定性需要的肌肉群較多，故訓(xùn)練也多為全身訓(xùn)練方式。需要注意的是穩(wěn)定性訓(xùn)練需要相對(duì)高的肌肉力量，所以在訓(xùn)練時(shí)因注意適量而行。
穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。
跑酷的素質(zhì)要求
⒈身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點(diǎn)“麻煩”了。
⒉力量?？梢哉f，力量跟不上的話，永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺(tái)階而不能進(jìn)步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習(xí)。
⒊彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對(duì)跑酷有很大幫助。
⒋勇氣。每個(gè)人都有恐懼心理，但事實(shí)往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
