一、早上起床十個動作

早上起床十個動作

早上起床十個動作，在生活當中，越來越多人選擇鍛煉，因為鍛煉可以提高自身的身體素質，沒有那么多疾病發生，還可以提升免疫力，下面我整理了早上起床十個動作。

早上起床十個動作1室內晨練適合什么運動

在室內騎自行車，這是我們常用到一種出行方式，騎自行車可以自己調節，也能夠燃燒腿上的脂肪。可以條健美操，根據視頻跳健美操，輕松消耗熱量。之后是跑步機；

跑步機的運動量可以根據自身進行調節，也能夠達到鍛煉身體的效果。地板運動，做俯臥撐或仰臥起坐，都可以鍛煉腹部，胸部的肌肉，還能夠鍛煉腰部，改善水桶腰。

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

室內晨練的最佳時間

在室內鍛煉最佳的時間是早上8點-10點之間，這段時間既可以保證吃早餐的時間，也不會耽誤睡眠，還能夠調節身體各項器官，在室內鍛煉也不需要考慮天氣，空氣的因素，這也是近幾年室內鍛煉吸引消費者的原因。

1、健美操

健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的.DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

2、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

3、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

4、跳繩

跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

早上起床十個動作2 1、搓搓臉

早晨睜開惺忪的睡眼后，人們習慣用手指背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定的作用，但這還不夠，揉眼后不妨雙手搓搓臉。最好先用雙手中指揉揉迎香穴。然后再上行搓到額頭，繼之向兩側分開，沿兩頰下行搓到額尖會合處。如此反復搓臉20次，有促進面部血液循環、增強面部肌膚抗風抗寒的能力、醒腦和預防感冒之功效。天長日久，還有減少面部皺紋、永葆青春容顏之益。

2、轉轉眼

運轉眼珠，宜平心靜氣、不急不躁地進行。先左右，后上下，各運轉10次。有提高視神經靈活性、增益視力和減少眼疾之功。

3、叩叩齒

輕閉嘴唇，上、下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舔動上顎數次，能促進口腔、牙床、牙齦的血液循環，增加唾液分泌。從而收到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等。

4、挺挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部向上挺起，呼氣時松下。反復挺起10次以上。可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛、脂肪積聚腹內，并有提高胃腸消化吸收功能之益。

5、提提肛

聚精會神地提肛門10次以上。可增強肛門括約肌的力量，改善肛周血液循環，預防脫肛、痔瘡等癥。

6、梳梳頭

坐在床上，以雙手十指代梳，從前額梳到枕部，從兩側穎頹肌梳到頭頂，反復指梳數十次。可改善頭發發根的血液營養供應，減少脫發、白發，促進頭發烏亮。并能醒腦爽神、降低血壓。

7、彈彈腦

坐在床上，兩手掌心分別捂住兩側耳朵，用食、中、無名指輕彈后腦殼。可聽到“噗噗”聲。每側彈擊20下，有除疲、止暈、增聽力、治耳鳴的作用。

8、貓貓身

趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起屁股，像貓兒拱起脊梁樣用力拱拱腰，再放下高翹的屁股。如此反復15次。可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血流暢、關節疏利，且有防治腰酸背痛之益。

早上起床十個動作3按摩運動

在開始做瘦身運動之前，先花2分鐘按摩一下效果更佳。深呼吸并用指腹用揉捏的方式用力按摩骨盆偏上方的部位。

瘦背伸展運動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿并攏，雙手置于頭頂，手心朝上。然后兩手十指交叉，掌心朝內，深吸一口氣，同時腳尖用力繃直，雙腿向下拉伸。完成后吐氣，身體放松。重復動作幾次。

收腹伸展運動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝下俯臥，兩腿并攏，身體放松，雙手伏地。深吸一口氣，左腿90度彎曲，利用腹部力量支撐起上半身。完成后吐氣，身體放松。重復動作幾次。

擴胸伸展運動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿并攏，雙手放置于頭頂，然后兩手十指交叉，掌心朝外，深吸一口氣，同時腳踝盡量向前拉伸，腳尖向上提拉至90度。完成后吐氣，身體放松。重復動作幾次。

C形伸展運動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，右手放松置于頭頂，兩腿并攏斜向身體左側。保持下半身不動，右手伸直，左手放在右側腰部，深吸一口氣，同時盡力將上半身向腿部貼近，使得身體呈C字形。

二、提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立臥撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

擴展資料：

注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放松之后再開始運動，比較有利于身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那么就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣里面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體里面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫并不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。

三、有哪些比較好的居家健身運動

沒有時間出門鍛煉，沒有條件去健身房，就無法進行健身鍛煉了嗎？NO、NO、NO！

其實，在家鍛煉也是一種不錯的選擇。因為本人之前去過健身房，花了我2980的銀子，555555，結果去了一個月，就再也不去了。后來是我老公沒有浪費天天去。現在想想女生真的沒有太大的必要去健身房，而且想要健身根本就不需要那種健身的儀式感。

下面我把自己比較喜歡的居家健身運動分享給大家，希望能給你帶來借鑒哦。

一、瑜伽

現如今網絡上視頻課程非常發達，瑜伽也不再需要去專門的場地訓練，只需要在家里有一小塊空地放得下一塊瑜伽墊就能練習，還能對著課程教程學習，瑜伽可以柔韌我們的身體，改善一些諸如腰肌勞損，肩袖損傷等職業病，同時也可以提高每天新陳代謝的速度，讓自己的身心也能得到舒緩。

我剛開始練得是玉珠鉉的初級瑜伽，這個推薦，比較簡單，動作都能夠在接受的范圍內。做瑜伽時也要注意一些事項。

1、練習過程中保持呼吸的順暢，不要憋氣。“沒有呼吸就沒有生命！”就算是在保持體式時也不要忘了呼吸。

2、練習過程中若出現頭暈、惡心、疼痛等任何不舒適的現象，應該停止練習，坐或躺著休息

3、根據自己身體的情況，循序漸進的.練習，尊重自己的感受，量力而行。多關注呼吸和身體的感覺，不要刻意追求動作的完美，避免過于勉強造成對身體的傷害

4、練習完之后一定要做休息術哦！對所有人都有益處的一個練習。幫助把練習中的能量帶到身體每一處，緩解練習后肌肉的疲勞和緊張，幫助恢復體力和精力，使心率、血壓等回復到正常狀態。

二、跟練各種運動博主的視頻

我覺得這種方式已經成為了一種主流，很多人其實都是按照一些知名的運動博主，每天進行跟練達到減肥的效果。不得不說，還蠻好用。

比如說我跟練到帕梅拉的訓練。已經有很多人對帕梅拉的視頻進行重新整合，而且能夠做到根據運動時間和訓練周期進行調整。我當時練習的是帕姐的365天訓練，哈哈，好漫長啊。每一天的運動時長大概在10-15分鐘，聽著好像時間很短，不能夠滿足你運動的好勝心，那是你不了解這個運動，分分鐘能送走你。宋祖兒練得時候，也是青筋直蹦。不信你試試，保證酸爽到瘋。

最近比較火的就是劉畊宏的毽子操，無奈我得老腿和膝蓋根本跳不來，放棄。之后呢，如果新手我建議周六野是可以的，根本沒強度而言。如果想快速進入到有運動基礎的小伙伴可以現做鄭多燕的有氧操。一個月后再換成其他的博主的

之后呢還可以跟練keep里面有很多的完整運動，很適合哪些沒有自己的運動規劃的人。

同時呢，如果你想進行塑形訓練可以嘗試一下美麗芭蕾，很累但是效果超好。網上很多，可以去翻翻。

三、HIIT高強度間歇訓練（這個建議有運動基礎的人兒哈）

高強度間歇訓練可以讓我們的心率得到鍛煉，當你開始做某項運動的HIIT訓練時，你將挑戰并突破你的極限，HIIT的訓練可以包含很多種，你可以在劃船時使用，也可以在騎行時使用，或者直接徒手做深蹲跳等，都可以采用高強度間歇的方法來訓練。

上面呢都是相對來說比較完整的健身方式，下面我來說說幾種我比較常做的運動，相對來說比較簡單。

1、平板支撐

只需要一個瑜伽墊就能解決。在地板上采取俯臥姿勢后，用雙腳的腳趾及前臂支撐自身的體重。手臂成九十度彎曲狀，并放于肩膀下方。保持身體的一條直線，并盡可能的堅持更長時間。呼吸要均勻，不要憋氣。

2、深蹲

深蹲是一個鍛煉臀腿，提升下肢曲線的復合動作，無論是健身房還是在家都可以鍛煉。對于男士來說可以促睪，提升自身的體能精力，對于女生來說可以改善扁平臀型，塑造翹臀曲線，提高自身魅力值。隔天進行一組深蹲訓練，每次堅持100-200個深蹲，一段時間后你會發現自身體型跟體能的大不同。膝蓋不好的數量減少啊。

3、體前屈（這個我主要用來拉筋）

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬雙手放于背后伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然后身體繼續向下并且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。

4、俯臥撐（我現在能做到20個，鼓掌）

這個動作能夠鍛煉到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，這幾個重要的肌肉群決定著你的體態，更決定著你的上半身的身體健康以及穩定性，核心肌肉群得到充分地刺激和鍛煉后，會使得你的身體穩定性更強。

5、波比跳（這個我建議，但是我是真做不來，太tm累了）

首先雙腳與肩保持同同寬，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌貼于地板。手臂與手掌保持貼于原地不動的狀態支撐起身體，然后雙腿向后蹬然后再收回。在雙腿收回時保持與步驟一一樣的動作時，做出向上起跳動作，同時雙手合十并且盡力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步驟一的動作，這就算完成一次波比跳動作了。

波比跳是屬于一種強度型運動，對于平時不怎么健身的小伙伴而言無疑是有些難度的，做幾個就有可能明天醒來時腰酸背痛。不過長期做波比跳可以促進身體機能的新陳代謝更可以使身體線條更加緊致。

不管你做什么運動，都請注意運動前一定要熱身運動后一定要拉伸，要不第二天就會橫著走路了。

其實一些像有氧操之類的運動，還有各種舞蹈類比如尊巴舞這類的運動都非常適合在家里面做，這些運動不僅方便，用地面積也不大，大家也可以考慮一下。