一、怎樣才能使自己的大腿小腿變細
對于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那么好的條件健身，其實大錯特錯哦，我們特列出這九種窮人的減肥方法，快來看看吧 1.原地跑見效點：緊實大腿肌肉在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。 2.上樓梯見效點：小腿、大腿、臀每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。 Step1—將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上； Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。 Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留 Step4—數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。 3.步行見效點：腿、腰在喧囂的都市間奔忙，日復一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴你，只要多一點堅持與奮、靈感與放棄，一切OK！飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再步行一次，效果更佳。 4.瑜珈見效點：全身來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。 5.跳舞見效點：全身輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。 6.跳繩見效點：大腿、小腿只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。 7.晨操見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。 8.喝水見效點：全身我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就不遠矣！眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。 9.鹽療見效點：全身用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發熱，至出現紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。
二、教練支招最有效的健身動作
教練支招最有效的健身動作
教練支招最有效的健身動作，很多人都會選擇健身作為維持身材的方法。可是不正確的健身方式則會讓我們身體受到傷害。今天我來盤點教練支招最有效的健身動作，看后快點讓自己動起來吧。
教練支招最有效的健身動作1動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的.靈活性，增強膝蓋穩定性。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
教練支招最有效的健身動作2 1、肩部拉伸——拉毛巾
具體方法：拿一條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一樣先上下拉動，再橫向拉動，反復進行，每次15分鐘。每天三次。
功效：只要堅持做這個肩部拉伸動作，肩周炎的癥狀就會得到控制和改善。
2、胸部拉伸
具體方法：使用另一只手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，感到牽拉感時保持這個姿勢。剛開始重復3次，每次20秒；慢慢增加到重復4次每次1分鐘。
功效：這個動作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的鍛煉。
3、背部拉伸
具體方法：跪在墊子上，雙手向前伸，手掌向上，盡可能地向前伸出手臂，把臀部坐在腳上，讓背部挺直，當呼吸的時候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負重拉伸，效果更佳。
功效：這個動作是背部拉伸的經典動作，可以拉伸背部，讓背部更健康。
4、腰髖部拉伸——叉腰轉頭
具體方法：站立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，膝蓋微微彎曲。輕輕向左側轉動腰部，眼睛看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。
功效：在很多公園的公共設施里就有可以鍛煉這個動作的設施，該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。
5、腹部拉伸
具體方法：站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側床面)，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做20次。
功效：有助于減少下腹部多余的脂肪，增強腹部肌力，增加腹肌的彈性。
6、腿部拉伸——拉腿向后
具體方法：單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
功效：運動后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產物的運輸與消除，利于身體健康。
跨欄壓腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身體健康。
三、男生怎么瘦腿最有效
最有效的方法是快跑。因為男生的體質總體來說要比女性的好，所以建議男生應該多做強度大的運動，比如跑步的時候稍微的加快速度，這樣的話，運動的強度上升了，運動的效果也是會變好的，而快速跑是高強度的跑步，建議應該多進行。
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拓展資料：
男生瘦腿的其他方法：
1.昂臥起坐
大家對于昂臥起坐大概都不陌生，這是一種很好的運動方式，它對于場地的限制小，但是運動的效果佳，很多人都會通過昂臥起坐來減肥，而昂臥起坐主要靠腰部和腿部來協調運動的，特別是對于腿部，它可以快速的消耗過剩的脂肪。
2.跳繩
跳繩并不只是女生的游戲，同時它也可以成為男生的運動，跳繩的方法很簡單，但是要把握跳繩的速度和節奏，這樣跳繩的話，才是可以持久的，跳繩的時候，也是主要靠腿部起跳的，所以要多進行，這樣才是有效的。
3.側臥抬腿
側臥抬腿是男女生都可以做的瘦腿運動，很多女生在瘦腿的時候都會選擇做側臥抬腿這個運動。在床上或地板上身體平直地側臥，—腿緊靠地板，另—腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
4.伸展運動
兩臀下垂，—腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另—腿向后伸直至與地面平行。或者在同—位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。
